آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که شما باید مقدار کافی از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید. عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن می‌تواند بیماری‌هایی مثل کم خونی را به همراه داشته باشد. اگر شما هم احساس می‌کنید دچار کم خونی یا فقر آهن هستید، می‌توانید همین حالا برای مشاوره آنلاین فوری اقدام کنید.

نکته جالب توجه این است که غذاهای مصرف شده نه تنها روی میزان آهن دریافتی تاثیر دارند، بلکه روی کیفیت جذب آن در داخل بدن نیز اثرگذار هستند.

هنگامی که آهن جذب بدن می‌شود، به عنوان یکی از اجزای تشکیل‌دهنده هموگلوبین مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای درک بهتر اهمیت آهن، بد نیست بدانید که هموگلوبین همان پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون پیدا می‌شود و به آن‌ها کمک می‌کند تا اکسیژن را در اقصی نقاط بدن به حرکت در بیاورند.

آهن در ساختار میوگلوبین نیز وجود دارد. میوگلوبین نیز یکی از پروتئین‌های ذخیره کننده اکسیژن است که در عضلات وجود دارند. این اکسیژن ذخیره شده، پس از فعال شدن عضلات مصرف می‌شود.

حالا که با اهمیت آهن آشنا شدید، باید بگوییم که مقدار آهن مصرفی توصیه شده برای عموم افرد، بین ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز است. مقدار آهن توصیه شده برای ن باردار نیز به ۲۷ گرم افزایش می‌یابد.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

احتمالا اولین چیزی که به عنوان منبع غنی از آهن به گوشتان خورده، گوشت قرمز است. البته که گوشت قرمز منبع خیلی خوبی از آهن است اما بد نیست بدانید غذاها و خوراکی‌های بسیار بیشتری نیز وجود دارند که به صورت طبیعی حاوی آهن هستند.

به طور کل آهن در غذاها به دو شکل یافت می‌شود:

  • آهن هِم
  • آهن غیر هِم

منابع آهن هِم

آهن هم بیشتر در غذاهای جانوری که حاوی هموگلوبین هستند یافت می‌شود. از جمله این موارد می‌توانیم به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کنیم. بهترین نوع آهن که می‌توان از خوراکی‌ها دریافت کرد نیز همین آهن هم است؛ زیرا بیشتر از ۴۰ درصد آن براحتی توسط بدن جذب می‌شود.

انواع گوشت منبع خوبی از آهن هم به شمار می‌آید که برای بیماران کم خونی و افراد دچار فقر آهن مناسب هستند

بهترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارتند از:

  • گوشت گاو
  • مرغ و جوجه
  • گوشت گوساله
  • ماهیانی همچون هالیبوت، ماهی روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
  • ماهیان صدفی همچون صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه

گوش‌های قرمز یا اندامی همچون کبد نیز منابع خوبی از آهن هم هستند.

منابع آهن غیرهم

آهن غیرهم معمولا در منابع گیاهی یافت می‌شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیرهم را می‌توان در آن‌ها پیدا کرد. این نوع آهن، به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس هستند. همچنین طیف وسیعی از ‌ها نیز شامل آهن غیرهم می‌شوند.

سبزیجات و غلات حاوی آهن غیرهم هستند که برای درمان کم خونی و کمبود آهن، باید بیشتر مصرف شوند

تخمین زده می‌شود که ۸۵ الی ۹۰ درصد کل آهن دریافتی بدن، از طریق منابع آهن غیرهم تأمین می‌شوند. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع هم تأمین می‌شود. در نهایت این نکته را هم باید ذکر کنیم که از نظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به مراتب ضعیف‌تر از آهن هم است.

منابع غنی از آهن غیرهم عبارتند از :

  • غلات غنی سازی شده، برنج، گندم و جو
  • سبزیجات با برگ‌های سبز و تیره مثل اسفناج و کلم پیچ
  • میوه جات خشک شده همچون کشمش و زردآلو
  • حبوباتی مثل عدس و سویا

به صورت خلاصه آهن هم با غذاهای جانوری و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تأمین می‌شوند. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم توسط بدن جذب می‌شود.

رابطه کمبود آهن و کم خونی چیست؟

یک بیماری که در یک میلیارد نفر از افراد کره زمین پیدا می‌شود، بیماری کم خونی است. اصلی‌ترین دلیل ایجاد کم خونی نیز فقر آهن یا کمبود آهن است.

فردی که دچار فقر آهن باشد، علائم مختلفی را از خود بروز می‌دهد. نشانه‌هایی مثل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس در حین انجام کارهای ساده، همگی جزو علائم فقر آهن به حساب می‌آیند. در کنار این موارد بالینی، کمبود آهن می‌تواند دامنه تمرکز و توجه و توانایی ذهنی را هم کاهش دهد. این موضوع تا جایی پیش می‌رود که بسیاری فقر آهن در دوران کودکی را به کمتر بودن هوش ذهنی (IQ) مرتبط می‌دانند.

کودکان، نوجوانان، ن در سن تولید مثل و در حین بارداری، از جمله افرادی هستند که در بالاترین سطح از خطر فقر آهن قرار دارند. علت هم این است که بدن آن‌ها به سطح بالایی از آهن نیاز دارد اما این دسته افراد، معمولا آهن کمتری از نیاز خود دریافت می‌کنند.

دیگر افرادی که بعضا در معرض فقر آهن قرار دارند، افراد گیاه‌خوار هستند. دلیلی که گفتیم بعضا، این است که در برخی مطالعات مشخص شده افراد گیاهخوار، حداقل به اندازه افراد گوشتخوار، آهن در رژیم غذایی‌شان یافت می‌شود. اما خب نکته قابل توجه این است که آهنی که افراد گیاهخوار دریافت می‌کنند، از نوع غیرهم است که درصد جذب پایین‌تری دارد.

به همین دلیل افراد گیاهخوار باید حتی آهن بیشتری هم از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسب آهن به بدن‌شان جذب شود. به طور متوسط توصیه شده تا گیاهخواران، میزان آهن دریافتی خود را ۱.۸ برابر عدد اعلام شده برای گوشتخواران در نظر بگیرند تا جذب ضعیف‌تر آهن غیرهم را جبران کنند.

 


با چه غذاهایی کم خونی ناشی از فقر آهن را جبران کنیم؟

خوردن غذاهایی که از ویتامین C و ویتامین A و بتاکاروتن غنی هستند، کمک شایانی به جذب بهتر آهن به بدن می‌کنند و افراد مبتلا به کم خونی باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین در کنار این موارد، مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید مثل گوشت مرغ و ماهی هم می‌تواند علاوه بر جذب آهن از خود این گوشت‌ها، به افزایش جذب آهن غیرهم از دیگر منابع غذایی هم کمک کند.

غذاهای غنی از ویتامین C

اثبات شده است که ویتامین C در افزایش جذب آهن موثر است. ویتامین C همچنین در جذب بهتر آهن غیرهم هم کاربردی است. از جمله خوراکی‌های مملو از ویتامین C عبارتند مرکبات، سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ، فلفل دلمه، خربزه و توت فرنگی که باید در رژیم غذایی روزانه افراد جای بگیرند.


درمانکده غیرهم ,می‌شود ,منابع ,گوشت ,افراد ,خونی ,یافت می‌شود ,رژیم غذایی ,گوشت قرمز ,تأمین می‌شوند ,افراد گیاهخوار ,رژیم غذایی روزانه منبع

مشخصات

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها

تبلیغات متنی
مجله گل من معارف و تاریخ معرفی کالا کلیک نیوز::زناشویی،علمی،پزشکی،سرگرمی،روانشناسی شرکت مکش و دهش سلام علیکم برترین خبرنامه تخصصی برنامه نویسی و سئو خط خطی های من پانیذ موزیک